Mais da metade da população brasileira está acima do peso e muitos já tentaram emagrecer de diversas maneiras com medicamentos, dietas para perda de peso e, na maior partes das vezes, sem sucesso ou apenas de maneira temporária, com reganho de peso após fazendo o efeito sanfona.
Não há receita pronta de emagrecimento que seja válida para todos os pacientes. e hoje buscamos entender melhor a obesidade, classificar a gravidade desta doença e buscar os diferentes padrões de alimentação (ex: hiperfágicos, comedores noturnos, compulsivos periódicos, responsivos a uma determinada medicação, etc) para um tratamento mais direcionado visando melhores resultados.
Vamos lá descobrir o que é verdade e o que é mito sobre as dietas
O que é verdade entre as dietas para perda de peso?
Número 1
Contar calorias dos alimentos ajuda na perda de peso: Métodos que adotam o esquema de contagem de calorias podem ser interessantes para pacientes que desejam perder peso, visto que são métodos de dieta que incentivam a reeducação alimentar, pois forçam as pessoas a conhecer quantas calorias os alimentos que fazem parte de sua rotina alimentar possuem e permitem flexibilidade na alimentação, facilitando a suas adesão a longo prazo. Desta maneira, quem quer perder peso vai evitar, ou ao menos diminuir, a quantidade de alimentos mais calóricos para não “estourar” a meta de pontos diárias.
Atentar que além da caloria para a perda de peso também é importante pensar na qualidade do alimento e sua interferência com colesterol, glicemia…. Um pequeno chocolate pode ter a mesma quantidade de calorias de uma fruta, qual seria a melhor opção?
Número 2
Aumentar o consumo de fibras na dieta é bom: O consumo de porções generosas de alimentos ricos em fibra como hortaliças como couve, alface, rúcula, verduras como pepino e tomate e moderadas de carboidratos integrais, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, aumentam o volume alimentar ingerido e a sensação de saciedade. O ideal é que cerca de metade do volume do prato seja composto por verduras e legumes. Cada refeição deve conter algum conteúdo de fibras.
Número 3
Não abusar no álcool: Bebidas alcoólicas são alimentos bastante calóricos, de pobre valor nutricional e, em excesso, além de contribuir para o ganho de peso, podem levar a doenças no fígado e pâncreas. Cada lata de cerveja têm, aproximadamente a mesma caloria de um pão francês e é muito comum o consumo excessivo destas bebidas, principalmente em eventos sociais, podendo o consumo ultrapassar facilmente 1000 kcal em um único dia!
Número 4
Consumir proteínas no café-da-manhã: adicionar ao café-da-manhã carnes magras como peito de peru, atum, peito de frango, além de ovo cozido ou mexido, queijos com baixo teor de gordura, tofu, etc, aumentam a sensação de saciedade ao longo do dia e diminuem as chances de “beliscar” alimentos calóricos nos intervalos.
Número 5
Beber água em intervalos regulares: água não mata a fome, mas evitar a sensação de sede e pode ajudar a diminuir o consumo de comida. Quando estamos com sede, podemos confundir esta sensação com fome e aumentar o consumo calórico acidentalmente. Procure beber cerca de 2 litros por dia.
Número 6
Reduzir frituras: este é um dos grandes vilões da dieta e facilmente conseguimos cortar estas fontes calóricas, consumindo alimentos grelhados, cozidos ou assados. Ao se preparar uma comida em fritura por imersão, ou pior, fritos e empanados, a caloria dos alimentos pode dobrar ou até mesmo triplicar! As chamadas “fritadeiras elétricas” que não usam óleo são bem vindas.
Número 7
Preferir alimentos naturais aos industrializados: comida congelada, sucos prontos, snacks, biscoitos, entre outras guloseimas, de maneira geral, contém muito mais açúcares e gorduras para realçar o sabor e dar consistência diferenciada em comparação aos alimentos caseiro. Procure sempre preparar suas refeições. Atenção ao rótulo dos alimentos pois muitos descritos como integrais ou saudáveis enganam!
Número 8
Reduzir o consumo de açúcares simples da dieta: Açúcares de qualquer espécie, balas, doces, refrigerantes e sucos artificiais, podem dificultar bastante o processo de perda de peso por serem muito calóricos .Seu consumo não é proibido, mas deve ser consumidos de forma mais esporádica e em menores porções. Fique atento pois açúcar mascavo, demerara, cristal que se vendem como sendo saudáveis, continuam sendo açúcar!
Número 9
Consumir uma refeição “especial” na semana: Comer um prato de massa, um churrasco ou duas fatias de pizza em uma refeição de final de semana, por exemplo, não é pecado. Pelo contrário, sabendo consumir estes alimentos com moderação e balanceando com outras refeições do dia de menor caloria, diminuímos o risco de cair na monotonia alimentar ou gerar situações de desconforto e isolamento em eventos sociais e familiares pois culturalmente comer é social.
Número 10
Comer devagar e sem distrações: Recomendação antiga e pouco seguida, mas ainda válida. Comer depressa e sem prestar muita atenção no que está comendo, vendo TV, celular, etc, faz com que os mecanismos neuro-hormonais de saciedade não funcionem bem. É necessário sentir o cheiro da comida, o sabor, mastigar bem e fazer uma refeição principal em, ao menos, 20 minutos para o cérebro entender que você já se alimentou e não é necessário comer mais.
O que é falso, ou pelo menos verdade em partes, nas dietas para perda de peso?
Número 1
Cortar totalmente carboidratos da dieta: Dietas low carb fazem grande sucesso pois prometem perdas de peso generosas e em curto período de tempo. De fato, é verdade que quem segue estes métodos à risca perde sim alguns quilos significativos no começo devido a baixa ingesta calórica diária com a redução de carboidrato por serem alimentos muito calóricos. O problema é que é muito difícil manter uma dieta tão restritiva a longo prazo, aumentando as chances de reganho de peso. Além disso, os sintomas da ausência de carboidrato da dieta, como dores de cabeça, irritabilidade, insônia, dificuldade de concentração, cálculo renal, mau hálito, podem muitas vezes limitar o seguimento da dieta. A dietas com grande restrição de carboidrato parecem ainda aumentar risco cardiovascular pela prática comum de aumentar ingesta de gorduras com a redução do carboidrato.
Número 2
Comer frutas à vontade: Este é um cuidado que devemos ter, que é não exagerar em frutas. Sem dúvida, frutas são alimentos saudáveis, fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também de uma grande quantidade de açúcar sendo portanto calóricas. A ingestão de fruta adequada seria de uma a duas porções ao dia. E lembrem-se, ingerir a própria fruta é muito melhor do que o suco da fruta pois os sucos tem alta quantidade de caloria, mesmo os naturais, e há perda de muitas fibras e minerais no processo de realização do suco.
Número 3
Comer gordura à vontade não faz mal à saúde: O que estamos vendo hoje é uma enorme quantidade de casos de pessoas com aumento nos níveis de colesterol ruim por consumo exagerado, por exemplo, de ovos e outros alimentos ricos em gordura. Cerca de 30% do nosso colesterol vem da nossa alimentação.
Número 4
Cortar glúten e lactose: Não há nenhum estudo científico sério que respalde estas afirmações para pacientes que não possuem intolerância a lactose ou doença celíaca. Cortar glúten reduziu o peso em alguns estudos pois ocorre às vezes a troca de carboidratos que contém glúten por legumes e carnes magras, reduzindo portanto a quantidade de calorias ingeridas. Notem que a questão envolve mais a redução de carboidratos do que de glúten.
Número 5
Comer de 3 em 3 horas: Adotado como regra em quase todos os métodos de dieta até alguns anos atrás, hoje sabemos que comer com este rigor de horário pode não funcionar para todos. Alguns grupos de pessoas acabam ingerindo até mais calorias se fizerem várias refeições ao dia, incluindo em momentos que não estavam com fome. Não há evidências de que o intervalo de 3 horas entre as refeições é o ideal para se manter o metabolismo “acelerado”. O ideal é parar para comer pequenas porções assim que começar a sentir fome pois cada pessoa tem seu ritmo e isto deve ser individualizado.
Número 6
“Dia do lixo”: Conceito que libera as pessoas a comer livremente em um dia da semana como “prêmio”. É bem diferente de liberar somente uma refeição de “bônus” na semana, ou seja, desde o café da manhã até o final do dia tudo está liberado e na quantidade desejada. Isto parece favorecer episódios compulsivos alimentares pois o paciente acaba por aproveitar que o dia é livre e come de maneira desenfreada, reganhando o peso perdido justamente naquele dia. É muito comum vermos pessoas emagrecendo de segunda a sexta, mas engordando tudo de novo entre sexta e segunda.
Número 7
Evitar jantar ou comer carboidrato à noite: De fato, no período noturno o metabolismo é um pouco mais devagar do que durante o dia mas não há estudos que provem que adotar este tipo de medida leve a uma maior perda de peso com o passar do tempo. O jejum intermitente em que se jejua a noite leva a perda de peso devido a uma redução de calorias durante todo o dia visto que o paciente se alimenta durante um menor período de tempo, e não devido ao paciente não se alimentar a noite.
O que podemos concluir após esses mitos e verdades é que cada pessoa responde de uma maneira diferente, possui suas preferências alimentares, horários, situações que servem de gatilho para comer mais, padrão familiar das refeições, entre outros fatores que devemos avaliar para que tenhamos maior sucesso no tratamento. Lembre-se, comer é social e não pode deixar de ser um ato prazeroso e nenhum alimento deve ser proibido. Entretanto, temos que saber balancear, diferenciar o que é mais calórico e menos saudável para diminuir frequência e reduzir porção. Para emagrecer de maneira saudável e sustentável é necessário disciplina, paciência e escolhas de vida mais saudável.
Conte comigo para te ajudar na perda de peso e melhorar sua saúde!
Sou dra Bruna Ferolla, endocrinologista pela USP e estou aqui para te ajudar a cuidar da sua saúde e melhorar sua qualidade de vida! Conte comigo!